-怎样练踏频「理想踏频是什么如何训练」

怎样练踏频「理想踏频是什么如何训练」

高踏频能优化功率输出同时减少神经肌肉(neuromuscular)疲劳,但这适合你的目标、生理和骑行风格吗?并不是一味追求高踏频,还要考虑实际情况,本文帮助你找到适合的踏频。

近30年来职业自行车世界发生了巨大的改变,从更快的自行车和新技术到科学训练和更好的营养。

假如你观看以前的环法比赛(就像1990年左右),你会注意到车手踏频的很大不同,他们都使用大齿比,认为假如你能使用最大齿比骑行更长时间,你就能更快。但是当你见识过弗鲁姆在冯杜山(Mont Ventoux)使用100RPM爬坡后,当年的65RPM看上去感觉很奇怪。

第一个使用高踏频富有成效的车手是Lance Armstrong,之后几年,几乎所有的精英车手都追随这个潮流。但为何高踏步会有更高效率?它真的适合每一个车手吗?

高踏频 vs. 低踏频

多年来,科学研究显示低踏频实际上有更高的经济性(意味着车手在指定功率输出时消耗的氧气较少),但是这些科学研究分析的功率输出实际上比你在比赛中预期的功率要低,而另一项研究指出当功率增加时最经济的踏频也会提高。这能解释为何在你做VO2间歇训练或冲刺时使用90到100RPM踏频感觉更自然,但是在耐力骑行时维持这个踏频会不舒适。

相同研究还发现当你输出360W功率时,100RPM比起60RPM踏频能大幅减少肌肉疲劳,这可以通过骑行时的“神经肌肉疲劳”进行解释。他们发现当你在长距离骑行的最后阶段,神经发送电脉冲刺激肌肉变得疲劳,这减少了肌肉兴奋因此不能输出最大能量。

低踏频也许只需要较少的氧气,但是它制造了更多的神经肌肉疲劳,减慢了乳酸清除速度,还提高了对快肌纤维的依赖(快肌更容易疲劳)。高踏频则是另一方面,需要较少的肌肉激活,但通常在低功率输出时有较高的能量消耗。

划重点:高踏频的优势只有在高功率输出时才体现出来

踏频和骑行类型

因此什么踏频合适你?这依赖于你的骑行类型,还有你想达到的目标。力量型的肌肉车手通常使用较低的踏频,这些车手接受较高的神经肌肉消耗来换取踩踏时的经济性。另一些车手有较高的VO2 max(最大摄氧量)但肌肉力量较小,这些车手偏好高踏频来限制肌肉疲劳,他们更加依赖心血管系统。当然,我们大多数人都位于这两种极端之间。

想想你更偏向哪个类型?

对于冲刺手

假如你认为自己是冲刺手,可以分析一下你的踏频偏好。就像我们之前讨论的,低踏频对冲刺所需的快肌依赖更大。如果你趋向于使用低踏频,那么多练习高踏频可以帮助你在终点冲刺前减少腿部消耗。

如何做?在平路耐力骑行时使用90到100RPM踏频将帮助你养成第二本能,使你在比赛时能节省宝贵的快肌消耗,当你需要时能爆发出更多能量。

对于爬坡手

在骑行世界里,爬坡手和GC车手通常有最高的VO2 max(最大摄氧量)。爬坡手的肌肉体积要小于其它车手,因为这个原因,爬坡手使用高踏频感觉更舒适,因为这能减少肌肉消耗。但是假如爬坡手没有在低踏频进行练习,他们也许不能在长时间和决定性的爬坡上产生更高功率,低踏频训练肌肉力量能帮助你提高这方面能力。

爬坡手如何练习?这些车手能够从低踏频肌肉张力间歇训练中获得好处。5到10分钟的长间歇,使用75到85%的阈值功率和50到60RPM的踏频能帮助建立基础。超过阈值的短间歇是在赛季中偏向竞赛的练习。

提高神经肌肉耐力

你的神经系统控制肌肉活动,如果在骑行的最后因为神经疲劳会减少肌肉的活动。结合短时和低踏频的冲刺练习,还有在长距离耐力骑行最后的肌肉张力间歇,都能帮助激活神经肌肉旁路。这类训练都能教会身体在疲劳时使用这些路径,在比赛最后给你“额外肌肉”。

看完以上分析结合你的比赛目标,你应该能制定出所需的踏频训练,让你的训练计划更加有效。一个完整的训练计划通常要结合一个广泛的踏频训练,让你能够在各种地形上都很熟练。花些时间思考你骑行的优势和弱点非常值得,通过踏频训练让你变得更有效率并实现你的竞赛目标。

自行车中的小齿比是什么意思?如何调整?我听说这样比较不伤膝盖。还有高踏频是什么意思?请高手指教

就是牙盘(踏板处)和飞轮(后轮处)的齿轮比数,越接近1越小。
而踏频(单位rpm)则是每分钟踏板转动一圈的次数,高踏频没有明确的数字,但一般也在80以上。
当齿比小时踏板踩踏会变得轻松但是同样的踏频肯定是小齿比速度慢,所以可以用更高的踏频达到与大齿比一样的速度。
区别就是速度一样的情况下:小齿比踏频高,输出功率低;大齿比踏频低,输出功率高。
如果齿比过大,你需要使出较大的力量踩动踏板,而踏频较慢,这样长时间下去的确对膝盖不好。

自行车的功率?

正常情况下,一个成年人的功率差不多是0.5马力。 如果以汽车发动机功率的计算方式,功率=扭矩*转速 扭矩定义是“垂直方向的力乘上与旋转中心的距离”,公制单位为牛顿-米(N-m),除以重力加速度 9.8m/sec2之后,单位可换算成国人熟悉的公斤-米(kg-m)。扭矩m=作用力 F*S作用点到支点的距离,这个距离还要乘上(牙盘/飞轮)的齿比,如果能够测量到当时的力,这个问题就简单了。另外功率跟转速是有直接关系的,但跟速度没有关系,关键是要看支点的距离及转速,在自行车上就是所选的齿比及踏频。 英制1PS=735W,公制1hp=746W 。以我们熟悉的公制来算,人的功率应该可以达到373W左右,根据计算公式,这个值应该会在特定的踏频出现,可能速度超过40,功率反而下降的。

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